Pravidelný pohyb je jedným z pilierov zdravia. Lenže ako to urobiť, keď času je tak málo a počasie vonku nabáda viac na pobyt na záhrade ako na návštevu posilňovne? Vedzte, že práve záhrada je skvelou prírodnou posilňovňou, ktorá vás poteší hneď dvakrát: lepšou kondíciou a živou zeleňou. Ako na to?
Čo znamená minimálny pohyb?
Skôr, než sa vrhneme do výkonov, je dobré si upresniť, čo vlastne znamená zdravý pohyb, ktorý by sme si mali v týždni dopriať. Podľa odborníkov na zdravý životný štýl sa za minimálnu fyzicko-aeróbnu aktivitu počíta 150 minút/týždenne, čo v princípe vychádza na 30 minút cieleného pohybu 5× týždenne. Pokiaľ je vaším cieľom regulácia telesnej hmotnosti, potom by ste samozrejme mali aktivity/záťaž trošku pridať, upraviť jedálniček (napríklad ho obohatiť o zdravé plody z vašej záhrady) a dopriať si kvalitný odpočinok, ktorý umožňuje regeneráciu.
Záhradníčte múdro
Práca na záhrade má množstvo výhod. Popri komplexnom zapojení tela znižuje hladinu kortizolu (stresový hormón) a tým podporuje aj vznik pocitov pohody a pokoja. Nepriamo potom ovplyvňuje kvalitu spánku, ale tiež prispieva k zníženiu rizík spojených s kardiovaskulárnym systémom, srdcom. Vďaka rôznorodému pohybu – drepy, kľaky, zdvíhanie, chôdza po rebríku/po schodoch, prekladanie vecí, hrabanie, nakláňanie, naťahovanie, zdvíhanie rúk, tlačenie predmetov, zakláňanie, chôdza ako taká, nosenie predmetov či tlačenie fúrika - nielen posilňujete, ale aj naťahujete rôzne partie. Navyše vďaka záhradnému náradiu pracujete s určitou formou „znesiteľnej“ záťaže. Vhodné nástroje a náradie môžete hľadať na e-shope Sanitino. Skúste k pohybu pristúpiť o niečo vedomejšie a zmeny na sebe ucítite aj uvidíte veľmi rýchlo.
Aké partie posilňujete?
Záhradníčenie je kúzelné v tom, že v jednom pohybe posilňujete celé telo, učíte ho teda koordinácii a šikovnému zapájaniu jednotlivých partií vo vzťahu k celku. Navyše rovnaký pohyb vykonávate v rôznej pozícii tela, preto sa premieňa aj samotné zaťaženie.
Sadenie, pletie: najväčšia aktivita prebieha na rukách a chrbte, zapojíte však aj brušné svaly.
Okopávanie záhonov: najčastejšie sa zapájajú svaly bicepsu a tricepsu, avšak posilňujete aj chrbtové svaly najmä v hrudnej oblasti.
Hrabanie: či už hrabete trávu alebo lístie, zapájate ruky, ramená, chrbát a priečne brušné svalstvo. Dôležité sa sústrediť na dýchanie a pravidelné striedanie strán.
Práca s rýľom: Táto aktivita býva veľkou výzvou, pretože zvádza len k zamestnaniu rúk a ramien. Zapojiť by sa tu malo ale aj brušné svalstvo, ktoré chráni vašu bedrovú a krížovú oblasť chrbta. Veľkou výhodou je zapojenie stehenných svalov.
Prerezávanie: vedľa svalov chrbta posilňujete aj predlaktia a svaly okolo zápästia, vedľajším efektom je práca s rovnováhou, tzv. posilnenie „core“ tela.
Polievanie: Pri zalievaní krhlou pravidelne striedajte strany, nech široké chrbtové svaly dostanú zabrať rovnomerne. Posilníte samozrejme aj ruky a ramená.
Kosenie kosou: skúste niekedy vymeniť kosačku za kosu. Vedzte, že nie je lepšieho pohybu na posilnenie priečnych brušných svalov a spodného chrbta, rovnako ako medzilopatkových svalov, stehien, ramien. Zabudnúť nesmieme ani na zadok.
Záhrada: skvelý spôsob spaľovania kalórií
O tom, že posilňovanie so záhradným náradím nie je len výplodom fantázie, svedčia tvrdé fakty. Koľko kalórií spálite bežnými záhradnými činnosťami?
- Plienením záhrady: 200–300 kcal/hod (hodina chôdze po rovine)
- Práca s krompáčom: 400–900 kcal/hod (30 minút skákania cez švihadlo)
- Práca s kosačkou: 250 kcal/hod (30 minút na bicykli)
- Prerezávanie stromčekov či zastrihnutie kríkov: 600 kcal/hod (hodina spinningu)
- Sadenie a zalievanie: 120–350 kcal/hod (30 min silového tréningu)
- Zalievanie pomocou krhle: 500 kcal/hod (beh cca 8 km)
Kvalitné záhradné náčinie môžete nájsť na e-shope Sanitino.